Il tema dell’alimentazione degli anziani viene affrontato ciclicamente ed il diktat, per chi vuole una vita sana e desidera invecchiare bene, passati i 60 anni, è seguire una dieta corretta ed adeguata all’età.
Di seguito vi presentiamo alcune regole alimentari per mantenersi in buono stato di salute e combattere i cambiamenti correlati all’età.
• Dieta mediterranea OK ma meno calorie: i carboidrati devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte ogni giorno, le proteine, il 15% circa e i grassi il 25-30%. Quello che cambia è l’apporto calorico quotidiano. Una persona dai 65 ai 74 anni, sana che conduce una vita moderatamente sedentaria, dovrebbe assumere 1.900 calorie se uomo e 1.600 se donna. Superati i 74 anni, 1.700 calorie per lui e 1.500 per lei.
• Carboidrati SI ma con moderazione: pasta, riso, pane e altri cereali possono essere consumati tutti i giorni ma vanno ridotte le quantità. Se fino a 65 anni la porzione ideale di pasta è di circa 70 gr per la donna e 80 gr per l’uomo, fino a 80 anni scende a 60 gr per lei e 70 gr per lui ed, oltre gli 80 anni diminuisce a 50/60 gr.
• Aumentare assunzione proteine: aumentare la percentuale di proteine vegetali, ad esempio legumi, diminuendo le proteine animali come carne, uova, formaggi e salumi. La proporzione di 40% animali e 60% vegetali fino ai 50 anni, negli over si consiglia di arrivare a 20 e 80%.
– Uova: fino a due la settimana,
– Carni bianche come tacchino, pollo, coniglio: tre porzioni a settimana;
– Pesce, preferibilmente quello azzurro: due/tre porzioni a settimana;
– Carni rosse, salumi e formaggi: massimo una volta a settimana.
La mancanza di calcio, tipica nelle donne in post menopausa può essere affrontata assumendo il minerale ( il calcio) tramite latte scremato o ricotta così da non aumentare la possibilità di malattie cardiovascolari e scongiurare il rischio di osteoporosi.
• Ridurre i dolci al minimo: per evitare il rischio di incidenza di malattie metaboliche, diabete in particolare. Concessa, ad esempio, una fettina di torta a settimana e magari a colazione perché, di sera, l’organismo fa più fatica a smaltirla.
• Acqua in abbondanza: l’acqua deve essere sempre presente sulle tavole degli over 65. Bere spesso, anche se non si avverte lo stimolo della sete. Per le donne è consigliabile bere almeno 2 lt al giorno mentre per gli uomini se ne consigliano 2,5 lt. Evitare gli alcolici ma 1 bicchiere di vino rosso a pranzo e ½ per lei, e’ ben tollerato.
Ultima considerazione ed attenzione va fatta verso i grassi e i condimenti. L‘olio extravergine d’oliva deve diventare la fonte principale di grassi, cui si aggiungono gli omega 3 del pesce e della frutta secca cercando di consumarli almeno una volta la settimana. Evitare burro e margarina, ridurre l’uso di sale e per compensare l’eventuale “perdita di sapore” si consiglia di condire usando aceto, limone e le innumerevoli erbe aromatiche e spezie a nostra disposizione.
Scritto da Igor C. per Linea Oceano
